更年期のセルフケア

更年期の症状は、身体的、心理的、社会的な要因が絡み合ってあらわれます。症状を抑える、または軽くするために、生活の中でできることを試してみましょう。

●からだを動かす、睡眠を取る

更年期に関わらず適度な運動は心身の健康の維持に欠かせませんが、更年期においても意識してからだを動かしてみましょう。症状があると、からだを動かすのは気が進まないときもありますが、運動で血行がよくなると更年期症状の緩和が期待できます。質のよい睡眠も得られやすくなるでしょう。ウォーキングや簡単なエクササイズなどの有酸素運動がおすすめです。睡眠不足は症状を重くする場合があります。適度な運動に加え、早めに入浴を済ませることで眠りやすくなる場合があるので試してみましょう。

●気分転換を図る

休日は趣味を楽しむ、友人と出かけるなど、意識して自分がリラックスできる時間を過ごしましょう。日常に、お気に入りのアロマを取り入れるのもよいでしょう。ホルモンバランスを整えるといわれるゼラニウム、血行促進や肌あれに効果が期待できるローズマリーなどがおすすめです。更年期症状について、家族や周囲の人に話し、理解や協力を得ることも大切です。また、更年期であることを十分に意識して、無理をしないことも大切です。

●食事によるケア

更年期の不調や症状を改善するには、バランスのよい食事が大切です。積極的に摂りたい栄養素としてはイソフラボン、カルシウムなどがあげられます。イソフラボンは大豆や大豆製品に含まれ、エストロゲンと似た働きをする成分が含まれており、症状の改善につながる場合があります。大豆製品は豆腐、みそ、納豆、油揚、きな粉、豆乳など種類が豊富です。和食を中心としたメニューにすると取り入れやすくなるでしょう。また、更年期以降は骨がもろくなる傾向があるため、骨粗しょう症の予防としてカルシウムも積極的にとりたいものです。カルシウムは乳製品、小魚、小松菜などの葉物野菜に多く含まれ、ビタミンD（干ししいたけ、シラス干しなど）やビタミンK（緑黄色野菜や納豆など）と併せて摂ると吸収率がアップします。また、根菜類やしょうが、とうがらしなど、からだを温める食材は冷え性の改善の助けになるでしょう。

●専門家への相談

セルフケアだけでは改善せず生活への支障が大きい場合は、医療機関（婦人科など）を受診しましょう。HRT（ホルモン補充療法）を受けることで、特にホットフラッシュなどの症状は改善がみられる場合もあります。漢方薬で改善する場合もあります。更年期は誰にでも訪れるものですので、前向きに受け止めて、自身の心とからだに向き合っていくことが大切です。

（取材協力：けい子レディースクリニック表参道　院長 寺師恵子）